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                            怎樣鍛煉胸肌和臂力
            
                        
            
                        【分類】生理衛(wèi)生
                        
            
                        
            
                        【答案】胸部肌肉和臂部肌肉的力量，決定了整個(gè)上肢的力量
            胸部和臂部的肌肉主要有胸大肌、三角肌、肱肌、肱二頭肌、肱三頭肌、肱撓肌等
            這些肌肉有使上臂和肘關(guān)節(jié)屈、伸展、收和內(nèi)旋、外旋的作用
            發(fā)展胸肌和臂力的方法很多，下面介紹幾種
            一、仰臥懸垂臂屈伸：方法：低單杠后站立，兩手與肩同寬握杠，兩腳向前，兩腿并攏，髖關(guān)節(jié)挺直成仰臥懸垂，使上體與上臂約成90

            然后兩臂用力拉引，使胸部盡量貼近單杠，再徐徐伸臂還原成仰臥懸垂
            如此反復(fù)練習(xí)
            二、爬繩（或爬桿）：男同學(xué)從手腳并用爬繩逐漸提高到只用上肢爬繩
            女同學(xué)只練習(xí)手腳并用爬繩
            方法：采用2拍法
            預(yù)備時(shí)，一臂伸直，另一臂彎曲懸握于繩上
            第一拍，兩腿彎曲，盡量向前上提，小腿央往吊繩；第二拍，伸直雙腿，一手引體向上，另一手同時(shí)向上換握
            如此反復(fù)爬上爬下
            三、俯臥撐：方法：兩手與肩同寬撐地，兩腿后伸，全身挺直
            兩臂彎曲，肘高于肩
            同時(shí)兩臂用力推起成直臂支撐
            屈臂時(shí)呼氣，伸臂時(shí)吸242氣
            如此反復(fù)練習(xí)
            女同學(xué)如有困難，可以把手撐點(diǎn)提高一些，手撐在小椅子上或肋木上，練習(xí)俯臥撐
            男同學(xué)若想加強(qiáng)上肢力量，可提高腳位或負(fù)重進(jìn)行練習(xí)
            四、啞鈴練習(xí)（重量可以根據(jù)自己力量大小選擇，也可用磚或石塊代替）：(1)體前彎舉
            方法：兩腳開立，單手（或雙手）持啞鈴，掌心向前垂放于體側(cè)；然后屈肘將啞鈴舉至肩前，再徐徐還原
            舉時(shí)吸氣，放時(shí)呼氣，如此反復(fù)練習(xí)
            (2)側(cè)平舉接彎舉
            方法：兩腿開立，兩手持啞鈴側(cè)平舉與肩平，掌心向上，然后屈肘，啞鈴處于肩上方，再徐徐還原至側(cè)平舉
            (3)頸后臂屈伸
            方法：自然開立，將啞鈴舉至頭上方，然后屈臂落至頸后處，再舉起伸直
            注意上臂貼近耳側(cè)屈伸臂，并挺胸收腹
            兩臂同時(shí)做或輪流做均可
            也可以使用杠鈴練習(xí)，但要注意安全
            (4)持啞鈴旋轉(zhuǎn)
            方法：兩腳開立，單手（或雙手）持啞鈴自然下垂于身體兩側(cè)，做內(nèi)旋外旋動(dòng)作
            也可前平舉、側(cè)平舉和上舉
            五、臥推杠鈴(15～20公斤)：方法：身體仰臥在臥推架上或墊上，兩手握杠鈴桿與肩同寬，將杠鈴舉至胸上，然后徐徐放至胸前，再將杠鈴?fù)婆e至胸上，兩臂伸直，如此反復(fù)練習(xí)
            肌肉放松與運(yùn)動(dòng)成績(jī)有什么關(guān)系人的各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都是靠胍肉的收縮產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)而完成的
            一般來說，肌肉力量越大，運(yùn)動(dòng)成績(jī)?cè)胶?br>但這不是絕對(duì)的，運(yùn)動(dòng)成績(jī)的好壞與肌肉的放松也有著密切的關(guān)系
            可以這樣說，肌肉放松能力差，你的運(yùn)動(dòng)水平只能達(dá)到一般程度，不可能創(chuàng)造優(yōu)異的成績(jī)
            原因主要有以下兩個(gè)方面
            第一、肌肉始終處在緊張的狀態(tài)，很容易疲勞
            這樣在較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)中，到后一段就沒有力量了
            例如：在1500米長(zhǎng)跑中，前400米速度很快，到后1000米左右速度就明顯下降了，這當(dāng)然不可能創(chuàng)造好成績(jī)
            這說明在運(yùn)動(dòng)中要學(xué)會(huì)讓肌肉得到適當(dāng)?shù)男菹ⅲ@樣才能自始至終保持比較旺盛的精力，創(chuàng)造出優(yōu)異成績(jī)
            第二，從人體的結(jié)構(gòu)看：例如膝關(guān)節(jié)，有使關(guān)節(jié)彎曲的肌肉股后肌群和使關(guān)節(jié)伸展的肌肉股四頭肌，這一組肌肉決定了關(guān)節(jié)的屈伸活動(dòng)
            在運(yùn)動(dòng)中要做屈膝動(dòng)作時(shí)，股后肌群收縮，股四頭肌放松，這樣動(dòng)作就很輕松地完成了
            如果這時(shí)股四頭肌也緊張收縮，完成屈膝動(dòng)作就有了阻力，表現(xiàn)為動(dòng)作僵硬，不協(xié)調(diào)
            在運(yùn)動(dòng)過程中主動(dòng)肌與被動(dòng)肌要密切協(xié)調(diào)配合，當(dāng)主動(dòng)肌工作時(shí)，被動(dòng)肌要盡可能放松（如關(guān)節(jié)屈時(shí)，使關(guān)節(jié)屈的肌肉緊張，伸的肌肉放松；關(guān)節(jié)伸時(shí)，使關(guān)節(jié)伸的肌肉緊張，屈的肌肉放松）
            這樣才能充分發(fā)揮你的最大力量，創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)
            
                        
            
                        
                    
            
                
            
            
            
        
            
        
        
        

            
    
    
    
    

            

        
    
            

            
            
        
            
        
        

            
    
            
        
            
            
            
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